Wichtig ist, dass die Übung ein Genuss ist.
Sorgen Sie zunächst dafür, dass Sie für etwa 45 Minuten ungestört sind. Stellen Sie einen leisen Wecker, damit Sie die Zeit während der Übung vergessen können. Setzen Sie sich bequem und stabil mit Kontakt zum Boden hin. Der Rücken sollte dabei möglichst aufrecht und gerade sein, jedoch nicht verkrampft (Die Übung kann ebenso im Stehen oder Liegen gemacht werden). Schließen Sie nun sanft die Augen.

Atem

Werden Sie sich Ihres Atems bewusst.

Körper

Werden Sie sich beim Ein- und Ausatmen Ihres ganzen Körpers bewusst.

Sie weiten nun die Achtsamkeit auf den Atem weiter auf den gesamten Körper aus. Werden Sie sich bewusst, dass und wie Sie sitzen (stehen, liegen). Werden Sie eins mit Ihrem Körper (Einssein von Geist und Körper).

Die Aktivitäten des Körpers beruhigen sich von selbst.

Genießen Sie das „Hier und Jetzt“ und lassen Sie aufkommende Freude und Glück zu.

Werden Sie sich Ihrer Körperhaltung bewusst.

Werden Sie sich Ihres körperlichen Tuns bewusst.

Werden Sie sich Ihres Körpers bewusst (Bodyscan).

Werden Sie sich der sechs Elemente (Erde, Wasser, Feuer, Luft, Raum und Bewusstsein) in Ihrem Körper bewusst.

Werden Sie sich der Vergänglichkeit Ihres Körpers bewusst mittels der neun Stadien der Verwesung eines Leichnams.

Gefühle

Werden Sie sich beim Ein- und Ausatmen Ihrer Gefühle bewusst.

Stellen Sie dabei fest, ob es sich um angenehme, schmerzhafte oder neutrale Gefühle handelt und ob sie von Körper oder Geist ausgehen. Versuchen Sie auch starke Gefühle mit der ganzen Offenheit Ihres Herzens zu akzeptieren. Dadurch können Sie diese loslassen. Sie brauchen nichts zu unterdrücken, wegzuschieben oder sich etwas vorzuspielen.

Versuchen Sie das natürliche Ein- und Ausströmen des Atems zu verfolgen, ohne ihn in irgendeiner Weise zu beeinflussen. Versuchen Sie weder Körper noch Geist unter Druck zu setzen und vollkommen entspannt zu bleiben.

Geist

Werden Sie sich beim Ein- und Ausatmen Ihres Geistes bewusst.

Werden Sie sich bewusst, ob der Geist voller Begehren, hasserfüllt, in einem Zustand des Nichtwissens, angespannt, abgelenkt, erweitert, in der Lage, einen höheren Zustand zu erreichen, gesammelt oder frei ist, oder ob das jeweilige Gegenteil vorliegt.

Geistobjekte

Werden Sie sich beim Ein- und Ausatmen der fünf Hindernisse der Achtsamkeit bewusst:

Begierde und das Gegenteil davon: Aversion (Ablehnung/Abneigung/Wut)

Trägheit/Schläfrigkeit und das Gegenteil davon: Unruhe/Gewissensbisse und

Zweifel.

 
Werden Sie sich bewusst, um welche Seinszustände des Anhaftens (Form, Gefühl, Wahrnehmung, geistige Formationen und Bewusstheit) es sich dabei handelt.

Form: Alle physiologischen und physischen Phänomene

Gefühle: angenehme, unangenehme und neutrale Gefühle

Wahrnehmungen: Grundlegende Vorstellungen und Benennungen

Geistige Formationen: Psychologische Zustände, die aufsteigen und sich in uns manifestieren

Bewusstheit: Funktion der Pflege, des Erkennens, Vergleichens, Speicherns und Erinnerns der „Samen“ von Phänomenen

 
Werden Sie sich dabei bewusst, dass die Phänomene in Abhängigkeit der sechs Sinne (Augen, Ohren, Nase, Zunge, Körper und Geist) und der sechs Sinnesobjekte (Form, Klang, Geruch, Geschmack, Berührung und Geistobjekt) entstehen.

Bleiben Sie bei der Betrachtung aller Phänomene im Hinblick auf die Sieben Faktoren des Erwachens verankert (Achtsamkeit, Erforschung der Erscheinungen mit naivem Forschergeist (Offenheit), Energie (Tatkraft), Freude, Unbeschwertheit, Konzentration und Loslassen (Gleichmut).

Bleiben Sie bei der Betrachtung aller Phänomene im Hinblick auf die Vier Edlen Wahrheiten (Identifikation und (vollständiges) Verstehen von Leid, der Ursache des Leides, des Leidesendes und des Pfades, der zur Befreiung vom Leid führt) verankert.

Leid: Verhaftetsein in die fünf Aggregate (skandha), die ein eigenständiges Selbst vortäuschen. Die fünf Aggregate sind Form, Gefühl, Wahrnehmung, Geistesformationen und (Speicher-)Bewusstsein.

Ursache des Leides: Verlangen (nach Sinnenlust, Haften an Genüssen, Daseinsdurst und Nichtseinsdurst)

Aufhebung des Leides: Das Ende allen Verlangens: Das Ende aller Vorstellungen (Nirvana)

Pfad der zur Aufhebung des Leides führt: Der edle achtfache Pfad (rechte Ansicht, rechtes Denken, rechte Rede, rechtes Handeln, rechte Lebensführung, rechte Anstrengung, rechte Achtsamkeit und rechte Konzentration)

Das Erkennen der vier edlen Wahrheiten ist rechte Ansicht.

 

Werden Sie sich beim Ein- und Ausatmen über das Entstehen und Vergehen aller Phänomene in wechselseitiger Abhängigkeit bewusst.

Alle Erscheinungen, seien sie körperlicher, psychischer oder physikalischer Art, sind ausnahmslos unbeständig und wechselseitig miteinander verwoben.

Wenn Sie feststellen, dass Sie von Körperempfindungen, Gefühlen, Gedanken, Vorstellungen oder Sinneswahrnehmungen weggetragen worden sind, können Sie sich über diesen bewussten Augenblick freuen und kehren geduldig und sanft immer wieder mit Hilfe des Atems zum Meditationsobjekt zurück. Der  Atem ist der Anker, der Sie hält.

Eine Hilfe bei der gesamten Übung kann sein, alles was Sie wahrnehmen, sanft zu etikettieren, bevor Sie zum Meditaionsobjekt mit Hilfe des Atems zurückkehren: Ettikettieren Sie durch sanftes inneres Sprechen z.B. das Ein- und Ausströmen des Atems mit "Ein", "Aus", das Feststellen eines Gedankens mit "Gedanke", ein Anzeichen von Unruhe mit "Unruhe", ...

Wenn der Wecker klingelt, versuchen Sie die Achtsamkeit mit in den Alltag zu nehmen. Betrachten Sie die Übung nicht als etwas Getrenntes von Ihrem Leben.